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Lebensmittel für gesunde Muskeln

Gesunde und kräftige Muskeln brauchen, neben Vitamin B1 und D, eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Kalium.

Magnesium fungiert beispielsweise als Coenzym für über 300 Enzyme, die wiederum biochemische Reaktionen katalysieren und daher für viele Stoffwechselvorgänge benötigt werden. 

Neben dem Energiestoffwechsel wird Magnesium auch noch für die Herstellung von Eiweißen, von Nukleinsäuren und zusätzlich für die Erregungsleitung des Nervensystems und somit für die Muskelarbeit benötigt. Magnesium fungiert dabei als Transmitter, der den Befehl des Gehirns zur Kontraktion von den Nervenbahnen an den Muskel überträgt, aber auch für das Entgegengesetzte. Daher braucht der Körper Magnesium für einen entspannten Ruhezustand der Muskulatur. 

Der Mineralstoff Kalium gehört zu den Elektrolyten und hält den osmotischen Druck in den Körperzellen und somit den Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Gleichzeitig spielt Kalium bei der Aktivierung von Enzymen eine Rolle, ist für die Energieproduktion wichtig und hat eine große Auswirkung auf die Herzmuskeltätigkeit und die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen.

Magnesium finden wir in Haferflocken, aber auch in vielen Gemüsen, wie Kohlrabi oder Portulak. Kalium ist dagegen meist in Obstsorten wie Pflaumen und Bananen enthalten.

Aber auch Gemüse wie Spinat, Fenchel und Kartoffeln können als Kaliumspender im Speiseplan aufgenommen werden. 

Magnesium
Empfehlung: 375 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Vollkornbrot
670 g
1258.3 kcal
Haferflocken
270 g
998.3 kcal
Hirse Korn geschält
220 g
781.1 kcal
Blattspinat frisch
646 g
112.9 kcal
Kohlrabi frisch
872 g
214.8 kcal
Portulak frisch
248 g
67.1 kcal
Sonnenblumenkerne frisch
94 g
545.8 kcal
Hülsenfrüchte reif
323 g
898.1 kcal
Kalium
Empfehlung: 2000 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Pflaumen frisch
909 g
428.1 kcal
Banane frisch
509 g
484.1 kcal
Blattspinat gegart
509 g
97.3 kcal
Kohlrabi frisch
526 g
129.5 kcal
Fenchel frisch
405 g
99.7 kcal
Salzkartoffeln
598 g
412.1 kcal
Vitamin B1
Empfehlung: 1.1 mg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Haferflocken
185 g
689.8 kcal
Vollkornteigwaren ohne Ei
164 g
530.1 kcal
Sojabohnen getrocknet
113 g
470.3 kcal
Erbsen grün tiefgefroren
564 g
474.5 kcal
Sonnenblumenkerne frisch
58 g
332.8 kcal
Sojamehl (entfettet)
88 g
173.1 kcal
Schweinefleisch mager (ma)
111 g
150.8 kcal
Vitamin D
Empfehlung: 5 µg/Tag
Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Lebensmittel
Menge
Energie
Lebertran
1.6 g
14.1 kcal
Lachs
31.3 g
80.4 kcal
Kalbfleisch
131.6 g
140.9 kcal
Eier
172.4 g
265.5 kcal
Weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel: Räucheraal, Sardinen, Hering, Seezunge, Avocado, Sahne, Champignons, Butter, Hartkäse, Schweinefleisch