Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket – néhány kivételtől, például a D-vitamintól eltekintve – a szervezet többnyire nem képes önmagától előállítani. Ezért ezeket elsősorban táplálkozás útján kell biztosítanunk.

Ezek a tápanyagok számos anyagcsere- és biokémiai folyamatban vesznek részt, emellett hozzájárulnak az izmok, a szervek és az idegrendszer megfelelő működéséhez is. Szerepük van a fizikai és szellemi teljesítőképesség fenntartásában, ezért a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez nélkülözhetetlenek.

Úgy is fogalmazhatunk, hogy ezek a tápanyagok egy jól működő rendszer apró, mégis nélkülözhetetlen elemei: egymással összehangoltan vesznek részt a szervezet folyamataiban.

A természet sokféle forrásból biztosítja számunkra ezeket a tápanyagokat, hiszen változatos étrenddel általában hozzájuk juthatunk. A kihívást inkább az jelenti, hogy a mindennapokban nem mindig sikerül megfelelő mennyiségben bevinni őket. Számos vizsgálat arra utal, hogy a tápanyagbevitel nem minden esetben optimális.

Vitaminok – kis mennyiség, nagy jelentőség

A vitaminok ugyan szabad szemmel nem láthatók, és jelenlétüket közvetlenül sem érzékeljük, mégis nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Már kis mennyiségben is fontos szerepet töltenek be számos létfontosságú anyagcsere-folyamatban. Többek között hozzájárulnak ahhoz, hogy a táplálékkal bevitt szénhidrátok, zsírok és fehérjék hasznosulni tudjanak a szervezetben. Emellett szerepet játszanak az immunrendszer működésében, valamint bizonyos hormonok, enzimek és vérsejtek képződésében is. Több vitamin a szellemi és fizikai teljesítőképesség fenntartásához, valamint a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul.

A szervezet a vitaminok többségét nem képes elegendő mennyiségben önállóan előállítani, ezért rendszeres bevitelük táplálkozás útján szükséges. Kivételt jelent a D-vitamin, amely különleges helyet foglal el a vitaminok között, mivel a szervezet napfény hatására képes előállítani.

Összesen 13 vitamint különböztetünk meg, amelyek két fő csoportba sorolhatók: zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra. A zsírban oldódó vitaminok közé az A-, D-, E- és K-vitamin tartozik. Ezek felszívódásához zsiradék jelenléte szükséges, és a szervezet bizonyos mértékig képes raktározni őket.

A vízben oldódó vitaminok közé a C-vitamin, valamint a B-vitaminok tartoznak, például a B₁-, B₂-, B₆- és B₁₂-vitamin, továbbá a folát, a biotin, a pantoténsav és a niacin. Ezek közül a legtöbb vitamint a szervezet csak korlátozott mértékben tudja tárolni, ezért rendszeres bevitelük különösen fontos. Ez alól a B₁₂-vitamin részben kivételt képez, mivel annak raktározása hosszabb ideig is lehetséges.

Zsírban oldódó vitaminok:

• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Vízben oldódó vitaminok:

• C-vitamin
• B₁-vitamin
• B₂-vitamin
• B₆-vitamin
• B₁₂-vitamin
• Folsav
• Biotin
• Pantoténsav
• Niacin

A C-vitamin hiány egyik jól ismert példája a „skorbut”. Különösen a harcedzett tengerészek szenvedtek a skorbuttól, mivel a táplálkozásuk nem volt megfelelő a hosszú hajóutak során. A megoldás James Cook-tól érkezett 1776-ban, akinek sikerült megkedveltetnie kételkedő legénységével a magas C-vitamin tartalommal rendelkező citromot és savanyúkáposztát…

Az ásványi anyagok kiemelkedő képviselői – a kalcium és a magnézium

Az ásványi anyagok szervetlen tápanyagok, amelyeket a szervezet nem képes önállóan előállítani, ezért bevitelükről táplálkozás útján kell gondoskodnunk. Fontos szerepet töltenek be a szervezet számos működésében: hozzájárulnak többek között a csontok és a fogak felépítéséhez, részt vesznek a véralvadásban, az ingerületátvitelben, valamint egyes enzimek működésében is.

Az ásványi anyagokat a szervezetben előforduló mennyiségük alapján két nagy csoportra oszthatjuk: makroelemekre és nyomelemekre. Makroelemnek azokat nevezzük, amelyek viszonylag nagyobb mennyiségben vannak jelen a szervezetben, míg a nyomelemekre kisebb mennyiségben van szükség.

A legismertebb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium és a magnézium. A kalcium elsősorban a csontok és a fogak normál állapotának fenntartásában játszik fontos szerepet. A magnézium pedig többek között hozzájárul az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

• magnézium (Mg)
• kalcium (Ca)
• kálium (K)
• nátrium (Na)
• klór (Cl)
• foszfor (P)
• kén (S)

Tippünk: A zöldségeket és gyümölcsöket érdemes kíméletesen megmosni, és nem túl sokáig hőkezelni, mert egyes ásványi anyagok a főzővízbe oldódhatnak. Ezért a főzővizet lehetőség szerint használja fel levesek vagy szószok készítéséhez is.

Nyomelemek – a vas kivételnek számít

A nyomelemek szintén ásványi anyagok, viszont ők az előbbiekkel ellentétben csupán kis koncentrációban („nyomokban”)  50 mg per kilogrammnál kisebb testtömegarányban vannak jelen. Az emberi szervezet számára esszenciális nyomelemeknek számít a réz, a cink, a mangán, a molibdén, a króm, a szelén, a kobalt, a fluor, a szilícium, a vas és a jód. A kivétel erősíti a szabályt: bár a vas megközelítőleg 60 mg per kilogrammos testtömegarányban van jelen, mégis a nyomelemek közé tartozik.

Esszenciális nyomelemek:

• réz
• cink
• mangán
• molibdén
• króm
• szelén
• kobalt
• fluor
• szilícium
• vas
• jód

A nyomelemek közül a vas kiemelt jelentőségű, mivel hiánya vashiányhoz, súlyosabb esetben pedig vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ennek gyakori tünetei lehetnek a fáradtság, a kimerültség és a csökkent teljesítőképesség.

A megfelelő vasbevitel különösen fontos a menstruáló nők számára a rendszeres vérveszteség miatt, valamint várandósság idején is, amikor a szervezet vasszükséglete megnövekedhet.

A vas az állati eredetű élelmiszerekből általában jobban hasznosul, mint a növényi forrásokból. Jó vasforrás lehet például a máj, a tojássárgája, a tökmag és a szójabab.

Tippünk: A C-vitamin segítheti a vas felszívódását, ezért érdemes vasban gazdag ételek mellé C-vitamin-tartalmú italokat vagy gyümölcsöket is fogyasztani. Már egy pohár narancslé is jó választás lehet.