Vitaminok és ásványi anyagok

Ezeket a tápanyagokat, néhány kivételtől eltekintve, mint amilyen a D-vitamin is, a test nem tudja magától előállítani. Ez azt jelenti, hogy a táplálékunkon keresztül kell őket a szervezetünkbe juttatni.

A vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek hihetetlenük sok anyagcserefolyamatban és biokémiai folyamatban vesznek részt, továbbá az izmok és a szervek működésében is közreműködnek, de ezen felül még a szellemi teljesítőképességünk alakulásában is közrejátszanak. Ebből következik, hogy ezeknek a hasznos kis segédeknek rengeteg feladatuk van, és hogy kis fogaskerekek módjára, egymással szorosan összekapcsolódva végzik a dolgokat.

A természet megfelelő gondoskodásban részesített minket, mivel az összes ilyen tápanyagot magunkhoz tudjuk venni a táplálékunkon keresztül.  Nekünk csupán annyi a dolgunk, hogy megfelelő mennyiségben a szervezetünkbe juttassuk őket. A probléma gyökere pedig pontosan ebben rejlik. Sok tanulmány kimutatta, hogy a tápanyagbevitelünk nem minden esetben optimális.

Vitaminok – kis mennyiség, nagy hatás

A vitaminokat szabad szemmel nem láthatjuk és az ízüket sem érezhetjük, ennek ellenére mégis nélkülözhetetlenek az egészségünk számára. Már kis mennyiség is elegendő belőlük ahhoz, hogy fenntarthassák a létfontosságú anyagcserefolyamatok működését. Például abban is segítséget nyújtanak, hogy a táplálékunkból származó szénhidrát, zsír és fehérje energiává alakulhasson át. Ezentúl még az ellenállóképességünket is növelik és közreműködnek a hormonok, az enzimek és a vérsejtek előállításában. A vitaminok fenntartják a szellemi és fizikai teljesítőképességünket, továbbá a szív-és érrendszer számára is fontosak.

Az emberi test a vitaminok nagyrészét nem képes önállóan előállítani, ezért kell őket rendszeresen magunkhoz vennünk a táplálékon keresztül. A D-vitamin különleges helyzetben van, mivel a testünk önállóan is elő tudja állítani a napfény közreműködésének segítségével.

Összesen 13 különböző vitamin létezik, amik zsírban vagy vízben oldódóak. A zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak az A, D, E és K-vitaminok, amiket a test csak zsírral kombinálva képes felvenni. Ezeknek a vitaminoknak a mindennapos bevitele nem feltétlenül szükséges, mivel el tudnak raktározódni a testzsírban. A helyzet viszont máshogy néz ki a vízben oldódó vitaminok esetében. Ezek közé a vitaminok közé tartoznak a B1, B2, B6, B12- vitaminok, a folsav, a biotin, a pantoténsav, a niacin és még a C-vitamin is. Ebben az esetben a folyamatos vitaminbevitel elengedhetetlen, mivel az elraktározásuk, a B12-vitamin kivételével, csupán kis mennyiségben lehetséges.

Zsírban oldódó vitaminok:

• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Vízben oldódó vitaminok:

• C-vitamin
• B1-vitamin
• B2-vitamin
• B6-vitamin
• B12-vitamin
• Folsav
• Biotin
• Pantoténsav
• Niacin

A C-vitamin hiány egyik jól ismert példája a „skorbut”. Különösen a harcedzett tengerészek szenvedtek a skorbuttól, mivel a táplálkozásuk nem volt megfelelő a hosszú hajóutak során. A megoldás James Cook-tól érkezett 1776-ban, akinek sikerült megkedveltetnie kételkedő legénységével a magas C-vitamin tartalommal rendelkező citromot és savanyúkáposztát…

Az ásványi anyagok sztárjai – a kalcium és a magnézium

Az ásványi anyagok nem organikus tápanyagok. Ezeket a test sajnos nem tudja magától előállítani. Ön tudta? Hihetetlen, de az ember 35%-ban ásványi anyagokból áll! Elképesztően sok funkció ellátásához szükség van az ásványi anyagokra a testben. Belőlük épülnek fel a fogak, a csontok, a vérsejtek és a hormonok is, továbbá részt vesznek a véralvadásban és közvetítik az ingereket, sőt még az enzimeket is aktiválják, és még sorolhatnánk…

A testben lévő ásványi anyagokat mennyiségük szerint különböztetjük meg, tehát lehetnek nyomelemek és makroelemek. Azok az ásványi anyagok, amik legalább 50 mg per kilogramm testtömegarányban vannak jelen, makroelemeknek számítanak. Minden bizonnyal a legismertebb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium és magnézium. A kalciumot rendre a csontok és a fogak egészségével szokták összekötni. A megfelelő magnéziumbevitel pedig az izomzat normál működésében tölt be fontos szerepet.

Ásványi anyagok (makroelemek):

• magnézium (Mg)
• kalcium (Ca)
• kálium (K)
• nátrium (Na)
• klór (Cl)
• foszfor (P)
• kén (S)

Tippünk: Az ásványi anyagok vízben oldódóak, ezért figyelnünk kell arra, hogy ne mossuk túl, és hogy ne főzzük túl sokáig a gyümölcsöket és a zöldségeket. Mivel az ásványi anyagok átkerülnek a főzővízbe, ezért bölcs lenne őket szószok és levesek alapjainak használni.

Nyomelemek – a vas kivételnek számít

A nyomelemek szintén ásványi anyagok, viszont ők az előbbiekkel ellentétben csupán kis koncentrációban („nyomokban”)  50 mg per kilogrammnál kisebb testtömegarányban vannak jelen. Az emberi szervezet számára esszenciális nyomelemeknek számít a réz, a cink, a mangán, a molibdén, a króm, a szelén, a kobalt, a fluor, a szilícium, a vas és a jód. A kivétel erősíti a szabályt: bár a vas megközelítőleg 60 mg per kilogrammos testtömegarányban van jelen, mégis a nyomelemek közé tartozik.

Esszenciális nyomelemek:

• réz
• cink
• mangán
• molibdén
• króm
• szelén
• kobalt
• fluor
• szilícium
• vas
• jód

A nyomelemek jól ismert hiánybetegsége a vérszegénység (anémia), amit a vas hiánya idéz elő. Különösen a nők (menstruációs vérveszteség miatt) és a várandós anyukák (a baba vasigénye miatt) esetében vehető észre a kimerültség és a gyengébb teljesítőképesség. A vas könnyebben hasznosítható az állati eredetű élelmiszerekből, mint a növényi eredetűekből. A csirkemáj és a tojássárgája jó forrásai a vasnak, viszont a tökmag és a szójabab is tartalmazza ezt a nyomelemet.

Tippünk: A C-vitamin segítségével könnyebben elérhető a vas megfelelő felszívódása a testben. Már egy pohár narancslé is hasznos lehet.